갱년기 증상 챙길 필수 영양소 Best5

갱년기라고 느낄 때, 갱년기 아닌가 할때 증상도 알아보시고, 챙겨드셔야 할 필수 영양소 알아보시기 바랍니다.  갱년기는 여성에게 있어 생물학적 변화의 한 부분으로, 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반에 발생합니다.  건강한 노후와 활기찬 중년을 보내기 위해 갱년기 여성을 위한 필수 영양소 Best 5 를 알려드리니 갱년기 증상 관리뿐만 아니라 신체의 변화에 대한 적응하시기 바랍니다.

 

 

갱년기 여성

• 대표적 증상
• 필수 영양소 Best 5
• 건강한 생활습관
• 자주 묻는 질문

 

갱년기 여성 대표적인 증상

갱년기는 월경의 종료를 의미하며 이는 생식력의 종료를 나타냅니다.  이에 따른 여성 호르몬의 변화를 동반하면서 갑작스러운 열기, 식은 땀이 나는 등 몸의 온도 조절에 이상이 생긴 것처럼 느끼게 된다고 합니다. 또한 수면 장애는 물론 두통과 어지러움증을 호소하는 분도 있고, 피로감을 쉽게 느끼고, 감정적으로도 우울감이나 불안감, 갑작스러운 분노 등을 표출하곤 합니다.  특히나 갱년기 여성에 있어 뼈 손실로 인하여 골다공증의 위험이 증가하는 시기이기도 합니다

 

갱년기 여성 필수 영양소 Best 5

갱년기 여성에 있어 필수적으로 섭취를 해 주셔야 할 영양소에 대하여 알려 드리니 갱년기 증상을 관리함은 물론 전반적인 건강관리를 챙겨서 중년의 삶을 보다 즐겁고  지낼 수 있도록 하시기 바랍니다. 

 

필수 영양소 - 1. 칼슘

갱년기 여성에게 있어 골다공증의 위험이 증가한다고 알려져 있습니다.  칼슘은 뼈 밀도를 유지하는 데 중요하며 적절한 칼슘 섭취는 뼈 관련 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.  갱년기 여성이 섭취해야 하는 칼슘의 양은 나이, 건강 상태, 식단 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있으나,  대체로 갱년기 여성들은 하루에 1,200밀리그램 이상의 칼슘을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

 

그렇지만 칼슘 섭취에는 주의가 필요합니다. 과도한 칼슘 섭취는 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 전문가와 상의하고, 다른 영양소들과의 균형 있는 식단을 유지하는 것이 중요하다고 하니 좋다고 많이 섭취하지는 마시기 바랍니다.

 

이에 칼슘을 많이 함유하고 있는 음식을 소개한다면

 

• 우유:  가장 잘 알려진 칼슘 공급원으로 1 컵의 우유에는 약 300밀리그램의 칼슘이 포함되어 있습니다. 이 밖에도 우유에는 단백질, 비타민 D, 리보플래빈, 비타민 B12 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 브로콜리 : 녹색 채소 중에서도 브로콜리는 칼슘이 풍부하게 들어있어  뼈 강화에 도움이 됩니다.  비타민 C, 비타민 K, 식이 섬유 등도 있으니 좋은 음식이라고 할 수 있겠습니다
• 연어 : 어류 중에서 특히 연어는 칼슘과 함께 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있어 뼈 뿐만 아니라 심혈관 건강에도 좋은 음식이 되겠습니다.

이러한 식품들은 다양한 요리나 간식에 활용하여 갱년기 여성들이 일상적으로 칼슘을 충분히 섭취하면 좋겠습니다. 필요하시면 별도의 영양제를 복용해 보시는 것도 추천드립니다

 

 

필수 영양소 - 2. 비타민D

갱년기 여성들이 비타민 D를 필요로 하는 이유는 여러 가지가 있습니다.  비타민 D 는 뼈 건강을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 또한 뼈에 좋은 칼슘을 장에서 흡수하는데 도움을 줍니다.   그리고 갱년기 여성의 증상 중 하나인 우울증과 스트레스 관리를 위해 비타민 D 가 안정제 역할을 수행하며,  면역 시스템 강화에도 도움을 주기 때문에 충분히 비타민D 를 섭취하는 것이 좋습니다

 

음식 중에 비타민D 가 함유된 것으로는 

 

• 버섯 :  햇볕에 노출된 버섯은 자연스럽게 비타민D 를 생산하므로 식품에서 얻을 수 있는 대표적인 비타민 D 식품입니다.  
• 계란노른자 : 계란 노른자는 단백질과 함께 비타민 D를 가진 식품 중 하나로, 다양한 요리로 섭취하기 용이한 식품입니다
• 포도씨유 : 작은 스푼 하나에 약 24IU 의 비타민D 뿐만 아니라 플라보노이드와 항산화 물질이 함유되어 있다고 하니 샐러드 등에 첨가하여 드시거나,  다양한 요리와 함께 섭취하시기 바랍니다
• 이 밖에도 연어와 우유 등에도 칼슘은 물론 비타민 D 도 함유하고 있으니 수시로 드시기 바랍니다

 

비타민D 는 음식을 섭취하기가 쉽지 않은 대표적인 비타민으로 최대한 햇볕을 많이 쪼이고,  야외 활동을 하는 것을 권장해 드리며,  혈액 검사를 통하여 비타민D 부족으로 나온다면 별도의 비타민D 주사 처방을 받거나 영양제를 복용하시는 것을 의사나 전문가와 상담해 보시기 바랍니다.

 

 

필수 영양소  - 3. 마그네슘

마그네슘 역시 갱년기 여성에게 꼭 필요한 필수 영양소인데,  역시나 뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 섭취를 권장하고 있습니다. 또한 마그네슘이 부족하면 눈 밑이 떨린다고 하는데, 마그네슘이 근육 기능을 조절하고 긴장을 완화하는데 도움을 줍니다.  갱년기 여성이 자주 겪는 근육의 피로나 긴장 완화, 스트레스 관리에 도움을 주고 편안한 수면에도 도움을 주는 영양소로 알려져 있습니다.

 

또한 마그네슘은 호르몬 활동을 조절하는데도 좋은 영향을 미치며 혈압 조절 능력도 있어서 갱년기 여성의 혈압 변동이나 체온의 변화에도 안정제 역할을 할 수 있습니다.

 

•  아몬드 : 마그네슘의 풍부한 식품 중 중 하나입니다. 뿐만 아니라 식이 섬유와 칼슘도 함유하고 있어, 뼈 건강과 소화 기능을 지원합니다.
• 호박씨 : 호박씨는 아프간신의 풍부한 원천으로, 마그네슘 뿐만 아니라 아연과 철을 함유하고 있어 갱년기 여성의 영양 보충에 좋습니다. 
• 견과류 (해바라기씨, 호두, 땅콩) : 다양한 견과류를 혼합하면 마그네슘을 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 이러한 견과류들은 마그네슘 외에도 단백질과 다양한 비타민, 미네랄을 제공합니다.

갱년기 여성에게 다양한 음식이나 영양 보충제를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하여 건강한 뼈, 근육, 신경 시스템의 안정화에 도움을 받으시기 바랍니다

 

 

필수 영양소  - 4. 오메가 3 지방산

갱년기 여성들이 오메가-3 지방산을 필요로 하는 이유는 여러 가지가 있습니다.  제일 대표적인 효능으로는 심혈관 건강을 촉진하는데 기여합니다.  갱년기에는 동맥경화 및 심혈관 질환의 위험이 증가하므로 오메가-3 지방산을 섭취하여 혈관 건강을 챙기셔야 합니다

 

또한 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는 효과와 더불어 뇌 기능 향상에 도움을 주는데, 이는 관절 통증 완화와 갱년기에 인지 능력 저하나 기억력 감소에 조금이나마 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있는 음식은 

• 연어 : 연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 심혈관 건강을 증진시키고 뇌 기능을 지원합니다. 
• 아몬드 : 아몬드는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산 뿐만 아니라 비타민 E와 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있습니다
• 아보카도 : 아보카도는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 풍부한 식이 섬유, 비타민 K, 비타민 E를 제공하여 심장 건강에 도움을 주고 염증을 감소시킬 수 있습니다.
• 이 밖에 씨앗 오일(참깨, 플랙시드 오일)과 호박씨, 감자씨 등은 알파-리놀렌산이 풍부한 오메가-3 지방산을 제공하며 이는 심장 건강과 염증 감소, 뇌 기능 강화에 도움을 줍니다.

이러한 다양한 식품들을 식단에 넣어본다면 오메가-3 지방산을 효과적으로 섭취하여 건강한 심혈관, 뇌 기능, 그리고 염증 감소에 도움이 될 것입니다.

 

 

필수 영양소  - 5. 식물 에스트로겐 (피토에스트로겐)

식물 에스트로겐인 피토에스트로겐은 천연 식물 성분으로 여성의 몸 속에서 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 갱년기에는 난소에서의 에스트로겐 생산이 감소하며 이로 인해 생기는 호르몬 변화를 완화하고, 피토에스트로겐을 통해 일부 호르몬 대체 효과를 기대할 수 있습니다.

 

이를 통하여 갱년기 증상을 완화하고 혈관을 확장시켜 혈압을 조절해 줌으로써 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.  그리고 면역 체계에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐을 풍부하게 함유한 대표적인 음식들의 특징과 함유 정보는 다음과 같습니다:

 

• 녹차에는 에피갈로카테킨이라는 피토에스트로겐과 유사한 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 여성 호르몬 수준을 조절하고 갱년기 여성의 건강을 돕는 효과가 있습니다
• 플랙시드는 리그난이라는 피토에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있어 여성의 생식기 기능을 지원하고 호르몬 수준을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
• 콩과 콩 제품은 이소플라본이라는 피토에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있어 여성의 생식기 기능을 지원하고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 와사비(고추냉이)는 이소티오시아네이트라는 화합물이 피토에스트로겐과 유사한 효과를 가지고 있어서 갱년기 여성에 좋다고 알려져 있는데 와사비 섭취는 적절한 양을 유지하는 것이 좋겠습니다

 

갱년기 여성을 위한 건강한 생활습관

갱년기 여성들을 위한 건강한 생활 습관은 다양한 측면에서 건강한 중년의 삶을 이어갈 수 있을겁니다. 이러한 습관들은 신체적, 정신적, 그리고 감정적인 건강을 지원하며 갱년기를 건강하게 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 갱년기 여성들에게 매우 중요합니다. 심장 건강을 증진시키고 뼈 손실을 방지하는데 도움이 되며, 스트레스와 우울감을 감소시키는 효과도 있습니다.

 

균형 잡힌 식단

영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 에너지 수준을 유지하고 건강한 뼈, 심장, 뇌 기능을 지원합니다. 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 식품들을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

수분 섭취

충분한 수분 섭취는 다양한 면에서 효과가 좋습니다. 대표적으로 뼈 조직에 수분을 제공함으로써 뼈의 강도와 유연성에 도움을 주어 뼈 손실과 골다공증 예방에 도움을 준다고 합니다.  또한 갱년기 대표적인 증상인 체온 조절에 도움을 주고 신진대사를 편하게 하도록 도와주니 물 섭취도 중요한 요소가 아닌가 싶습니다

 

충분한 수면

충분한 편안한 수면은 갱년기 여성의 신체와 정신적인 피로를 완화하는 데 중요합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 유지하고 수면 환경을 향상시켜 편안한 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다. 

 

스트레스 관리

갱년기에는 스트레스가 증가할 수 있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 휴식 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하고 정신적인 안정을 유지하는 것이 중요합니다.

 

정기적인 건강 검진

정기적인 건강 검진은 질병의 조기 발견과 예방에 도움이 됩니다. 유방암, 자궁경부암 등 갱년기 여성에게 중요한 검사들을 정기적으로 받는 것이 권장됩니다.

 

적정한 몸무게 유지

건강한 몸무게를 유지하는 것은 갱년기 여성의 신체적인 건강을 촉진합니다. 적절한 식단과 규칙적인 운동을 통해 몸무게를 관리하는 것이 중요합니다.

 

건강한 사회 생활 유지

친구들이나 가족과의 교류는 갱년기 여성의 정신적인 건강을 지원합니다. 사회적 관계를 유지하고 새로운 취미나 활동에 참여하여 긍정적인 에너지를 얻는 것이 중요합니다.

갱년기 여성들은 이러한 건강한 생활 습관을 채택하여 신체적, 정신적, 그리고 감정적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이와 함께 전문가의 조언을 받아 개인적인 건강 상태에 맞는 적절한 습관을 찾는 것이 중요합니다.

 

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갱년기 여성을 위한 필수적인 영양소와 좋은 생활 습관은 갱년기 여성의 건강을 유지하면서 긍정적인 변화를 이끌어 내어 중년의 삶을 좀 더 행복하게 끌어갈 수 있도록 도와줄 것입니다. 갱년기 여성은 자신의 몸에 꼭 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 건강한 라이프스타일을 유지해 나가시기 바랍니다

 

자주 묻는 질문

1. 영양소 섭취만으로 갱년기 증상 완화 가능한가요?

영양소 섭취는 갱년기 증상을 완화하는 데 중요하지만, 건강한 라이프스타일, 운동, 스트레스 관리도 함께 고려해야 합니다.

 

2. 어떤 음식이 갱년기 여성에게 특히 도움이 되나요?

갱년기 여성에게는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 유제품, 녹색 채소, 고등어 등이 도움이 되며, 식물 에스트로겐이 풍부한 대두 제품과 종두류도 권장됩니다.  위에서 자세히 설명을 드렸네요

 

3. 갱년기 여성이 신경 쓸 건강 습관은 무엇인가요?

건강한 간식 선택, 정기적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리는 갱년기 여성의 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

4. 갱년기가 체중 증가에 영향을 미칠 수 있나요?

갱년기 동안의 호르몬 변화는 체중 증가에 기여할 수 있지만 건강한 생활 방식으로 이를 완화할 수 있습니다.

 

5. 갱년기 동안 수분 섭취의 역할은 무엇인가요?

충분한 수분 섭취는 핫 플래시 및 전반적인 건강을 지원하는 데 중요합니다.

 

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